Jaki sport dla Ciebie?
Zacznijmy najpierw od stwierdzenia, które powinno być nadrzędne jeśli chodzi o uprawianie aktywności fizycznej.
Sport ma być przede wszystkim frajdą dla Ciebie. Ciesz się z samego faktu uprawiania danej dyscypliny i nie wywieraj na sobie niezdrowej presji, która może Cię wypalić. Jeśli dany sport sprawia Ci radość, to droga otwarta, liczy się fun. A jeśli w parze z Twoją pasją idą również predyspozycje fizyczne i psychiczne, to jest szansa nawet na poważniejsze starty w zawodach. O czym dokładnie mowa? Każdy sport ma swoje wymagania, jeśli wrócisz pamięcią do swoich lekcji wf, przypomnisz sobie że w siatkówke czy koszykówke najlepiej grali Ci wysoko skaczący czy o dużym wzroście, a w piłkę nożną Ci najszybsi. Tak jak z każdym sportem, predyspozycje fizyczne często dają nam przewagę i więcej możliwości w danej dyscyplinie. Jeśli myślimy o poważniejszym traktowaniu danego sportu, niż tylko jako hobby i forma spędzania czasu, warto zobaczyć gdzie mielibyśmy przewagę. W kontekście sportów ekstremalnych jest to mocno zróżnicowane, przez Co każdy może znaleźć coś dla siebie.
Patrząc przykładowo na wyścigi hard enduro czy super enduro, najlepiej sprawdzą się tutaj osoby o średnim-wyższym wzroście, natomiast niezbyt dużej masie ciała. Dlaczego? Głównie rozchodzi się tutaj o odciążenie pojazdu którym kieruje. Niezbyt duża waga i odpowiedni wzrost, pozwolą na szybsze i sprawniejsze ruchy, przy małym obciążeniu, przez co jazda przez trudny teren będzie łatwiejsza. Nie oznacza to jednak że do takich sportów nadają się tylko tak scharakteryzowane osoby. Musimy pamiętać tutaj o zachowaniu siły, która jest niezbędna przy manewrowaniu pojazdem takim jak np, skuter śnieżny jeżdżący po zaspach śnieżnych, przez co wymaga od kierującego naprawdę wysokiej sprawności. Z kolei, na drugim biegunie jest przykładowo narciarstwo alpejskie lub skii-touring czy freeride, tutaj ponownie rozchodzi się o podstawowe prawa fizyki. W tych rodzajach dyscyplin ważna jest siła tarcia. Co szybciej będzie spadać po drodze ciężka piłka do kosza, czy lżejsza piłka do siatkówki? Im większa masa przedmiotu, tym większy pęd ciała podczas zjazdu. Tak samo jest również w narciarstwie. Więc tutaj, przewagę będą miały cięższe osoby. Jednakże tutaj również musimy pamiętać o odpowiednim stosunku masy do siły i zręczności, ponieważ podczas takiego zjazdu/slalomu, musimy być sprawni w skręcaniu, omijaniu czy skoku, a masa ciała zbyt duża może nam to utrudnić. Przy narciarstwie typu free ride potrzebna będzię umiejętności szybkich skretów i uników omijających skały oraz sprawne skoki z urwisk i stromych zbocz.
Jak widzimy potrzeby fizyczne są różne, pamiętajmy jednak że mówimy tutaj o wymaganiach fizycznych na najwyższym szczeblu rywalizacji. Nie zapominajmy o radości z uprawiania danego sportu, która sama w sobie jest czymś wspaniałym.
Skoro omówiliśmy potrzeby fizyczne, warto wspomnieć o często zapominanym aspekcie, jakim są uwarunkowania psychiczne. Jak wszyscy wiemy, sporty podwyższonego ryzyka oraz sporty ekstremalne to wyjątkowa grupa dyscyplin. Nie każdy jest zdolny je uprawiać. O ile osób z warunkami fizycznymi, które pozwalałyby im na uprawianie niektórych dyscyplin z tej grupy jest sporo, to jeśli popatrzymy na wymogi psychiczne, już nie każdy będzie się nadawał do tego. Wiele osób, kiedy odczuje zbyt wysoką presję czy emocje, po prostuzrezygnuje z sytuacji które są źródłem stresu czy strachu. Jednak jest grupa osób, którym nie dokucza podwyższony poziom stresu, nawet jeśli mówimy o sytuacjach niebezpiecznych. Takie osoby poszukują wyzwań, przygód, które zapewnią im pełnie emocji oraz wrażeń. Warto też zauważyć że takie osoby, są bardzo podatne na nudę, dlatego sporty ekstremalne tak im pasują, ponieważ za każdym razem zapewniają im nowe doznania. Taka osoba powinna również posiadać umiejętność zachowania spokoju i opanowania w krytycznych sytuacjach, jasność umysłu przez cały czas uprawiania danej dyscypliny oraz co oczywiste odwagę, do podejmowania nowych wyzwań.
Co musimy wytrenować?
Sporty ekstremalne, tak jak każde inne wymagają treningu, jeśli chcemy miec jakiekolwiek wyniki. Nie mówimy tu tylko o treningu specjalistycznym, danej dyscypliny. Należy pamiętać tutaj o ważnej roli treningu fizycznego oraz mentalnego, ten ostatni odgrywa co raz większą rolę w świecie sportu, kiedy trenerzy i sportowcy uświadomili sobie, że na najwyższym poziomie, wszyscy zawodnicy są świetnie wytrenowani, ale przewagę mają Ci którzy mają odpowiednie nastawienie mentalne.
Pierwszy rodzaj treningu, czyli danej dyscypliny, jest podstawą i tutaj chyba każdy się zgodzi. Chcesz lepiej jeździć na nartach? Trenujesz jazdę na nartach i jeździsz jak najwięcej. Tak jest z każdą dyscypliną i z każdym aspektem w naszym życiu, w którym chcemy być dobrzy. Po prostu musisz pracować ciężko, mądrze i regularnie. To na tym treningu nabywasz wszystkich niezbędnych umiejętności wymaganych w danym sporcie, uczysz się również jak zachować się, zareagować w danym momencie zawodów, ustawiasz taktykę rozegrania wyścigu, zawodów, zjazdu oraz poprawiasz słabe punkty w swym arsenale umiejętności.
Drugim typem treningu jest trening fizyczny, powszechnie nazywany przygotowaniem motorycznym. Ma on bagatelne znaczenie jeśli chodzi o przygotowanie do wymogów dyscypliny. Każdy sport charakteryzuje inny rodzaj siły, wydolności, szybkości oraz angażuje bardziej poszczególne mięśnie w konkretnym ruchu, kosztem innych. Zadaniem trenera przygotowania motorycznego jest tak przygotować zawodnika, aby mógł on wycisnąć maksimum swych możliwości fizycznych na zawodach. Jeśli zawodnik nie będzie odpowiednio silny lub będzie miał słabą wydolność, jego szanse drastycznie spadają. Co ważne, ten typ treningu ma nadrzędne zadanie jakim jest prewencja urazów. Sporty ekstremalne są wyjątkowo narażone na wszelkie urazy, przygotowanie motoryczne ma za zadanie zminimalizować wystąpienie jakiejkolwiek kontuzji.
Ostatnim typem treningu, co nie znaczy że najmniej ważnym jest trening mentalny. Co raz więcej sztabów trenerskich dodaje do swojego zespołu psychologa sportowego. Trening mentalny ma przede wszystkim za zadanie przygotować sportowca do wymogów psychicznych. Sport, zwłaszcza ten z wyższej półki jest bardzo wymagający jeśli chodzi o ten aspekt. Sam stres spowodowany zawodami, ale też krytyka innych czy zagrywki psychologiczne przeciwnika mocno obciążają sportowca i może stać się tak, że pomimo świetnego przygotowania fizycznego, taki zawodnik nie udźwignie presji i nie wykorzysta pełni swoich możliwości, spalając się psychicznie. Trening mentalny ma właśnie za zadanie nauczenie zawodnika, jak radzić sobie z presją otoczenia oraz samych zawodów, jak być pewnym swych umiejętności oraz jak zachować spokój i opanowanie w najważniejszych momentach.
Trening ogólnorozwojowy dla sportów ekstremalnych
Wspomnieliśmy wcześniej o jakże ważnej roli przygotowania motorycznego. Co jednak, jeśli ktoś nie ma takiej możliwości lub na początku chce sam zacząć ćwiczyć. Oczywiście można tak zrobić, o ile wiemy jak. Postaram się w tym pomóc, właśnie w tej części tekstu. Są ćwiczenia uniwersalne, z któych każdy wyciągnie benefity. Głównie chodzi o ćwiczenia siłowe, ponieważ siła jest fundamentem wszystkich zdolności motorycznych.
Na początku najwazniejszy element czyli trening core. Czym jest popoularny „core”? To mięśnie brzucha, pleców, prostownik grzbietu oraz mięśnie pośladkowe, udowe i rotatory biodra. Te mięśnie są niezbędnym połączeniem między siłą górnej i dolnej połowy ciała. Przede wszystkim mięśnie core powinny umieć stabilizować tułów (zapobiegać ruchowi).
Dobrymi ćwiczeniami na core będą między innymi deska ( oraz jej odmiany np. z piłką fitness) czy dead bug ( po polsku martwy robak). Te ćwiczenia należą do grupy ćwiczeń anty przeprostowych, uczą one jak zapobiegać przeprostowaniu się naszego korpusu, oraz jak skutecznie napinać tułów, jednocześnie swobodnie oddychając przeponą. Kolejnymi dobrymi ćwiczeniami będa te z grupy antyzgięć, takie jak deska boczna, spacer farmera z jednym ciężarem (te ćwiczenia zapobiegają zgięciu tułowia w bok) czy antyrotacji, tutaj możemy wyróżnić np pallof press ( oporowanie przed skręceniem tułowia, trzymając gumę oporową zaczepioną z boku, możemy to ćwiczenie wykonywać w klęku, wykroku, staniu, z uniesieniem gumy w górę/dół, lub z przytrzymaniem w danym momencie). Oczywiście ciała ma zdolność rotacji i nie odbieram jej tego że nie powinno tego robić, ale zanim zaczniemy się dobrze rotować, powinniśmy najpierw umieć zapobiegać temu ruchowi. To tak jakbyśmy chcieli szybko biegac ale nie umieć hamować. Dopiero kiedy nauczymy się skutecznie stabilizować tułów, możemy dodać wszelkie ruchy naszego korpusu, jak skręty tułowia z gumą, czy wznosy nóg w zwisie na drążku.
Jeśli już zadbaliśmy o nasz korpus, możemy przejść do ćwiczeń na górną i dolną część ciała. Tutaj skupiajmy się przede wszystkim na ćwiczeniach wielo stawowych, czyli angażujących wiele partii mięśni naraz. W końcu nasze ciało zostało stworzone tak, aby wszystko ze sobą współpracowało.
Głównymi ruchami w górnej części ciała są ruchy wypychające i przyciągające. Do ruchów wypychających będziemy zaliczać wszelkie rodzaje pompek, wyciskania ciężaru na ławce, dipów oraz wyciskania na barki. Do ruchów przyciągających zaliczymy wszelkie ruchu wiosłowania oraz wszystkie wariacje podciągania na drążku. Jeśli zadbamy o odpowiednią ilość wszystkich tych ruchów możemy liczyć na dobrze rozbudowaną górę ciała, wzmocnienie stawów oraz odpowiednią siłę.
Idąc ku dołowi, możemy wyróżnić ruchu z dominacją biodra oraz ruchu z dominacją kolana. Ruchu z dominacją biodra, wykorzystują tzw. zawias biodra, czyli ruch prostowania i zginania. Tutaj możemy wymienić takie ćwiczenia jak ciągi czy hip trusty. Do dominacji kolan, jak wszyscy wiemy zaliczamy głównie przysiady. Warto pamiętać że powinniśmy wykonywać ćwiczenia z dominacją biodra jak i kolana obunóż ale i jednonóż. Wykonując te ćwiczenia świetnie zadbamy o stabilizacje naszego kolana, siłę i moc w biodrze oraz o ogólną siłe kończyn dolnych, które są w wielu sportach kluczowe, jak np. jazda na nartach.
Prócz ćwiczeń siłowych warto zwrócić uwagę na zachowanie gibkości mięśni oraz mobilności w stawach. Umożliwi nam to prace w pełnych zakresie ruchów w naszym ciele oraz zapobiegnie sztywności mięśni co będzie miało przełożenie w unikaniu kontuzji.
