Kiedy potrzeba wrażeń spotyka sport, a czy Ty lubisz być extreme?
Siedząc o tej porze w domu, czytając ten tekst, wielce prawdopodobne jest że siedzimy w wygodnym fotelu, mamy na sobie luźny strój domowy a obok kubek z herbatą. Następnego dnia standardowy dzień w pracy, parę chwil dla siebie, jakaś aktywność fizyczna, potem wyjście ze znajomymi. Dla ogółu społeczeństwa jest to wygodne i przyjemne życie, a wszelkie dobrowolne odstępstwa, polegające na podniesieniu ryzyka i emocji osoby takie uznałyby na zbędne.
Jednak dzisiejszy świat każdego dnia udowadnia że granice są tylko po to żeby je przekraczać. Wśród nas żyją ludzie, którzy czują że żyją dopiero w momencie kiedy, o ironio, ich zdrowie i życie często może wisieć na krawędzi. My nazwiemy to zbędnym ryzykiem, oni określą to jako swoje hobby, niektórzy jako styl życia, jeszcze inni jako prace. O czym mowa?
Sporty ekstremalne.
Szukając odpowiedniej definicji tego terminu, najlepiej spojrzeć jak określają to firmy ubezpieczeniowe, jako że ich najbardziej interesuje jak wysokie jest niebezpieczeństwo.
Na większości stron ubezpieczyli powtarza się definicje brzmiąco w dużym skrócie mniej więcej tak; „sporty wysokiego ryzyka, często z zagrożeniem życia, uprawiane w niecodziennych warunkach”.
Jak dokładnie to rozumieć? Po pierwsze, nie wrzucajmy wszystkich dyscyplin z pozoru uważanych za niebezpiecznie do jednego worka. Musimy na początku oddzielić sporty ekstremalne od sportów podwyższonego ryzyka.
Sprecyzujmy, sporty ekstremalne wymagają ponadprzeciętnych zdolności fizycznych oraz psychicznych, odwagi, umiejętności działania w sytuacjach niebezpiecznych, często zagrażających zdrowiu i życiu. Jakie konkretnie dyscypliny są do tego zaliczane? Między innymi B.A.S.E jumping, downhill, większość sportów lotniczych, wyścigi motorówek wodnych, free skiing & snowboarding, wspinaczka lodowa i wysokogórska, skutery wodne czy skoki na bungee oraz grupa sportów motoryzacyjnych jak motocross, hard enduro,quady czy rajdy samochodowe.
Sporty podwyższonego ryzyka, za to, jak sama nazwa wskazuje, zwiększają szanse na wszelkie wypadki i urazy, ale nie stwarzają tak wysoce zagrażających życiu sytuacji jak sporty wymienione wcześniej. Do tej grupy możemy zaliczyć już bardziej „pospolite” dyscypliny, ale i dyscypliny mniej oczywiste, takie jak; nurkowanie głębinowe, surfing, windsurfing, sporty zimowe, jazda konna, skoki spadochronowe, sztuki walki czy paralotniarstwo. Jak widzimy sporty z pozoru wyglądające na ekstremalne nie zawsze są do nich zaliczane.
Jakie wymogi sport ekstremalny stawia przed entuzjastą?
Jeśli już znamy charakterystykę, tego rodzaju sportu, przejdźmy do charakterystyki osób uprawiających dane dyscypliny. W zależności od rodzaju, każdy zawodnik będzie potrzebował po części innych umiejętności. Na pewno każdy z nich będzie musiał mieć odpowiednio wyrobioną tolerancje na stres oraz siłę psychiczną. Każdy z nich będzie jednak potrzebował innych, specyficznych dla danego sportu wymogów fizycznych, od siły chwytu, mobilności, gibkości i siły mięśni obręczy barkowej i grzbietu u wspinaczy, przez specjalistyczną wydolność jak w sztukach walki czy mocne mięśni stabilizujące oraz świetnie wyrobiony zmysł równowagi u surferów czy zawodników downhill i motocross. Orientacja w przestrzeni będzie za to jedną z ważniejszych umiejętności u kierowców rajdowych, narciarzy alpejskich oraz hard enduro.
Tych wszystkich ludzi łączy przede wszystkim jeden aspekt, którego nie możemy przydzielić tylko do poszczególnych grup. Jest nim reakcja na przypływ adrenaliny i uczucie ryzyka. Takie osoby, nie są statystycznymi zjadaczami chleba. Dla nich wyjątkowe jest to jakich doświadczają emocji i jakie granice przez to przełamują. Doświadczanie kolejnych mocnych wrażeń ukształtowało u takich osób ich własny, oryginalny sposób na spędzaniu wolnego czasu lub też ich zarobek.
Jedna grupa, różne rodzaje wysiłku fizycznego.
Skoro scharakteryzowaliśmy sporty ekstremalne oraz ich wymogi psychiczne, możemy bardziej zagłębić się w wymagania fizyczne tych dyscyplin. Wcześniej zostały wymienione po części potrzeby motoryczne ukierunkowane na zawodników danego sportu. Teraz jednak uwaga zostanie skupiona na rodzaju pozyskiwania energii podczas tych aktywności.
Słowem przypomnienia, nasz organizm pozyskuje energie z przemian tlenowych w czasie spoczynku oraz aktywności o niskiej intensywności, a po przejściu na aktywność „na większych obrotach” co raz więcej energii jest pozyskiwanych z przemian beztlenowych. Należy też jednak pamiętać że znaczna część dyscyplin sportowych pozyskuje energie do działania w sposób mieszany z obu rodzajów przemian energetycznych. Jest to zależne od długości czasu, konkretnego momentu czy ruchu, czynników zewnętrznych czy poziomie wytrenowania.
Żeby bardziej zobrazować jakie dyscypliny z jakiś rodzajów procesów korzystają weźmy sobie za przykład wyścigi samochodowe. Są one dobrym przykładem sportu w którym energie pozyskujemy z przemian tlenowych. Jak wcześniej wspomniano, jednym z czynników decydujących o rodzaju wysiłku jest czas zawodów/ spotkania/ wyścigu itp. Wyścigi samochodowe charakteryzują się często długim czasem jazdy, dochodzącym do nawet paru godzin. Kierowca spędza cały ten okres w pozycji siedzącej, jednakże tutaj mamy ciekawą sytuacje, ponieważ im bardziej wytrenowany kierowca tym więcej energii będzie czerpał z procesów tlenowych, za to kierowcy rajdowi amatorzy przy dużym stresie jadą przez długi okres czasu korzystając z procesów beztlenowych.
Przechodząc dalej, spotykamy dyscypliny w których nie możemy konkretnie powiedzieć czy jest to wysiłek tlenowy czy beztlenowy. Tutaj za przykład posłużą nam sporty zimowe (np. narciarstwo alpejskie) czy rajdy hard enduro. W narciarstwie momencie startu zawodnik korzysta z przemian beztlenowych, szybki i mocny start pochodzi z rozpadu wysokoenergetycznych związków (ATP) z systemu tzw. fosfagenowego, który jest systemem który zachodzi bez udziału tlenu. W następnym etapie, czyli w momencie wydłużonej jazdy dochodzi do zmiany z procesów beztlenowych na tlenowe i na odwrót, za sprawą mocnych odepchnięć czy przyśpieszeń. W rajdach hard enduro możemy spotkać odcinki wyścigu kiedy zawodnik jedzie po płaskim, a potem wjeżdża do lasu gdzie musi często „walczyć” z motorem, wstawać, odbijać, wygrzebywać się z dziur. Jeśli mielibyśmy podzielić tutaj udział procentowy konkretnych procesów, wyglądałby mniej więcej tak; 55-60% na rzec procesów beztlenowych do 40-45% procesów tlenowych. Idąc tym tropem, można przydzielić do takiego sposobu charakterystyki rodzaju wysiłku fizycznego sporty zbliżone etapami do wcześniej wymienionych. Przykładowo free sking oraz free snowboarding.
Będąc na drugim biegunie dyscyplin sportowych z przewagą wysiłku beztlenowego, z grupy sportów ekstremalnych czy podwyższonego ryzyka, wszystkie sporty walki jak judo czy kickboxing oraz sporty zimowe takie jak slalom gigant czy zjazd narciarski to prawie wyłącznie procesy beztlenowe, ok 90% to procesy fosfagenowe (szybkie ruchy, uderzenia uniki, akcje trwające parę sekund, energiczne skręty) oraz ok 10% to procesy glikolityczne.
Jak widać, grupa sportów ekstremalnych ma dużą rozbieżność, jeśli mowa o rodzaj wysiłku i rodzaj pozyskiwania energii. Chcąc dopasować poszczególne dyscypliny sportowe do rodzajów wysiłku fizycznego, musimy zwracać uwagę przede wszystkim na czas wysiłku, czy jest on jednostajny ciągły czy mający krótkie, intensywne akcje oraz oczywiście zwrócić uwagę na indywidualne predyspozycje i poziom wytrenowania danej osoby.
Jak się odżywiać?
Sporty ekstremalne jak każdy inny sport, będzie szedł w parze z dobrze zbilansowaną dietą i odpowiednią regeneracją. Tak naprawdę te dwie składowe to fundamenty, na których stoi nasze czynne uprawianie sportu, w sposób zdrowy i przemyślany.
Atleci z tej grupy dyscyplin sportowych przede wszystkim muszą zadbać o odpowiednią podaż materiału budulcowego, jakim jest białko. To ono odpowiada za budowę naszych ścięgien, więzadeł i kości, dzięki czemu nasz organizm jest zdolny do ruchu. Przyśpiesza regeneracje uszkodzonych komórek i tkanek po wysiłku fizycznym. Co ważne, pełnią też funkcje immunologiczną „odpornościową”, biorą udział w ochronie naszego organizmu przed chorobami i przeziębieniami. Są składnikiem fibrynogenu, dzięki czemu biorą udział w regulacji procesów krzepnięcia krwi, co zapobiega skutkom krwawień podczas wysiłku fizycznego, co potencjalnie zagraża zdrowiu i życiu.
Patrząc na tą szeroką game zadań które pełni u nas białko, widzimy jak ważne jest w diecie sportowca. Sportowiec czyli trening, trening czyli zmęczenie organizmu. Tutaj właśnie kluczową role odegra szybkie odbudowanie strat w organizmie i jak najlepsza regeneracja. To właśnie dzięki odpowiedniej podaży białka w diecie możemy się odpowiednio regenerować, przez co widzimy progres w treningu a co za tym idzie lepiej zaprezentować się na zawodach.
Jeśli popatrzymy na środowisko w jakim występują sportowcy opisywani w tym artykule, możemy dojść do wniosku że często są to warunki niekorzystne, skrajne, ekstremalne. W nich właśnie układ odpornościowy sportowca jest wystawiany na dużą próbę, czy to w powietrzu, na górskich zboczach, w lesie, na pustyni, a za prawidłową walkę z infekcjami, wirusami i chorobami będzie odpowiadało właśnie białko.
Po przedstawieniu dlaczego białko jest tak ważne przechodzimy do głównych źródeł energii, czyli węglowodanów i tłuszczy. Na początek idą węglowodany, które są najważniejszym źródłem energii dla mięśni szkieletowych serca i komórek nerwowych. Chronią przed katabolizmem, magazynują się w postaci glikogenu oraz budują komórki.
To właśnie na węglowodanach będziemy opierać nasze zasoby energii, niezbędne do prawidłowego występu, zjazdu, walki, skoku. Przy długotrwałym wysiłku, ochronią nas, razem z białkiem, przed katabolizmem, czyli reakcjami rozpadu w naszym ciele.
Drugim źródłem energii będą tłuszcze, są one jednak energią wolniej uwalnianą niż węglowodany. Tłuszcze jednak pełnią bardzo ważną funkcje gospodarki hormonalnej.
Jeśli popatrzymy na poprzednią część artykułu, o rodzaju pozyskiwania energii w danej dyscyplinie sportowej, możemy to połączyć z tą częścią, ponieważ im większa przewaga procesów tlenowych tym więcej energii organizm czerpie z procesu Beta- oksydacji, czyli z tkanki tłuszczowej, zwiększając intensywność co raz więcej energii organizm będzie pobierał z glikogenu, czyli węglowodanów zmagazynowanych w naszym ciele.
Prócz tych trzech składników (makroskładników), sportowiec musi też zwrócić uwagę na odpowiednią podaż mikroskładników, czyli wszelkich minerałów, witamin, kwasów itp. które wytracamy podczas wysiłku. Przykładowo podczas wysiłków w wysokiej temperaturze musimy zadbać o prawidłową podaż sodu, potasu, wapnia oraz magnezu. Kwasy omega-3, (które są zawarte w rybach), zadbają o nasze hormony, funkcje mózgu oraz regulacje stanów zapalnych. Warto zadbać o prawidłową podaż witaminy A oraz C które odpowiadają za odporność organizmu (funkcji jest wiele więcej), która jest tak ważna przy wysiłku sportowym, zwłaszcza w ciężkich warunkach pogodowych. Warto zadbać również o suplementacje witaminą D, której wiele osób ma niedobór. Warto też zadbać o suplementacje kreatyną, która jest odpowiedzialna m.in lepszą regeneracje czy też poprawę siły. Prawie wszystkie te składniki możemy dostarczyć z naszej diety, jeśli jest odpowiednio dobrana.
Dieta a kontuzje
Patrząc na dietę całościowo, prócz wspomnianych wcześniej funkcji budujących, regeneracyjnych i innych, warto wyszczególnić jedną ważną funkcję, która pozwala zmniejszyć ryzyko występowania, jednej z zmor świata sportu, którą jest kontuzja. Każdy zawodnik chce jej uniknąć, ponieważ nikt nie chce tracić kariery na leczenie i mozolny powrót do sprawności.
Jak dieta może zminimalizować potencjalne kontuzje?. Po części już o tym wspomnieliśmy, podaż białka zadba o mocne ścięgna, mięśni i kości, czyli cały nasz aparat ruchu, przez co przykładowo trudniej zerwać achillesa czy doznać złamania kości. Na odpowiednią mineralizacje i twardość kości mają również wpływ m.in wapń oraz witamina D.
Dieta przyśpieszając regeneracje organizmu, pozwala szybciej odbudować mikrourazy czy naderwania w naszym organizmie, przez co zmniejszymy ryzyko urazów, spowodowanych wysiłkiem z mikrouszkodzeniami czy nie odpowiednio wypoczętym układem nerwowym lub mięśniowym.
Odżywianie powinno być wygodne.
Wiedząc to wszystko, jak podejść do tematu diety zawodnika sportów ekstremalnych? W taki sam sposób jak u innych sportowców. Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana ale też wygodna. Pamiętajmy że mówimy o zawodnikach przebywających często w warunkach odbiegających od tych które spotykamy na hali, stadionie czy bieżni.
Zawodnicy MTB czy hard enduro wybierający się przykładowo w las, nie mogą sobie pozwolić za bardzo na typowe pudełka z jedzeniem. Dobrą formą posiłku jest tutaj forma płynna lub półpłynna. Za przykład mogą posłużyć płatki ryżowe/jaglane, jogurt naturalny, orzechy, odżywka białkowa i owoce. Mieszając wszystko ze sobą dostaniemy gęstą papkę, miksując wszystko ze sobą dostaniemy za to wygodnego shake’a. Taka forma będzie dobrym wyborem również dla zawodników innych dyscyplin odbywających się w ekstremalnych warunkach, takich jak strome zbocze w lesie pokryte białym puchem czy bezdroża wyścigów motorowych
Jeśli mowa o odżywianiu okołotreningowym, powinniśmy skupić się się na odpowiedniej podaży białka i węglowodanów prostych oraz złożonych. Ważne też aby posiłek był łatwo wchłanialny, żeby nie zalegał na żołądku w trakcie wysiłku fizycznego oraz pozwolił szybko się zregenerować po nim. Powinniśmy celować w produkty lekkostrawne, ale zapewniające energie i odpowiednią podaż składników odżywczych. Ponownie bardzo dobrze sprawdzi się tutaj połączenie odżywki białkowej z węglowodanami złożonymi w postaci kaszy jaglanej, ryżu, płatków owsianych lub ryżowych, wymieszanych ze sobą z dodatkiem nabiału i owoców, żeby podkręcić smak oraz żeby produkt był mniej suchy. Odżywki proteinowe świetnie sprawdzą się również w połączeniu z kawą, która dodatkowo da nam przed wysiłkiem zastrzyk energii. Kolejnym wygodnym źródłem makroskładników będzie tutaj nabiał, wszelkiej maści jogurty greckie, serki wiejskie, twarożki połączone z węglowodanami dadzą nam odpowiednią podaż substancji odżywczych w łatwy i wygodny sposób. W przerwach w treningu czy zawodach warto zadbać o węglowodany proste, pozwalające szybko uzyskać energie, wygodną formą dostarczenia będzie tutaj banan lub suszone owoce, takie jak morele czy daktyle.