Rajdowy weekend
Chcesz dać z siebie wszystko podczas sobotnich treningów hard enduro?, sprawdź ten program i ciesz się w pełni odkręconą manetką przez długi czas. Łap wysoko oktanowe paliwo i spraw aby Twoje komórkowe silniki czyli mitochondria pracowały na najwyższych obrotach. Twoja energia ma rządzić Twoim motocyklem a nie motocykl Tobą, nie daj się sponiewierać i sprawdź to. Daj znać jak Twój poziom energii po mocnym zastrzyku dobrych pierwiastków, a znajdziemy najlepsze rozwiązanie dla Ciebie.
Plan dnia:
1. Pierwszy posiłek, od razu po przebudzeniu
2. 30 minut przed rozpoczęciem jazdy wypij jedną porcję hydrojuice oraz weź jedną tabletkę rhodiola + jedną tabletkę
beta alanina
Hydrojuice
Rhodiola
Beta alanina
Witamina D
3. Weź ze sobą camelbak wypełniony wodą a do środka dodaj jedna porcję elektrolitów które dostaniesz w każdej aptece – popijasz w trakcie jazdy.
4. Weź ze sobą buteleczkę 250 ml z jedną porcją hydrojuice, który wypijesz po 2h intensywnej jazdy
5. Zjedz posiłek nr dwa – pojemniczek z omletem
6. Po ok 5h zjedz posiłek nr trzy tj shake: 30g białka + 30g <
hydrojuice + 6 daktyli + jabłko
Białko
7. Na zakończenie dnia zjedz posiłek nr cztery
8. Przed snem zjedz posiłek nr pięć – czyli sałatkę owocową, dodatkowo magnez oraz cynk, aby wspomóc regenerację.
I POSIŁEK. Ten posiłek jest bardzo ważny, jeżeli chcesz dobrze wystartować z rana i mieć siłę, musisz go zjeść.
*W tym posiłku masz do wyboru dwie opcje.
Opcja I
KANAPKI Z JAJKIEM
Składniki:
Składniki na jedną/dwie porcje
– 3 jajka duże L
– boczek 25g
– 3 kromki chleba żytniego na zakwasie
– masło ekstra – bardzo cienko posmarować pieczywo
– warzywa: pomidor, ogórek, sałata lub inne dowolne
– sól, pieprz lub inne przyprawy.
*Przygotowanie: jajka w dowolnej formie, może być jajecznica, na twardo lub na miękko.
Opcja II
PŁATKI RYŻOWE Z RODZYNKAMI I BRZOSKWINIĄ
Składniki:
Składniki na jedną/dwie porcje
-serek wiejski bez laktozy 150g np. Piątnica
-płatki ryżowe 50g
-dwie łyżki miodu
-pół garści rodzynek lub żurawiny
-dwie brzoskwinie
– mleko migdałowe naturalne 100-200ml np. Alpro
-pół garści migdałów lub orzechów włoskich
-szczypta cynamonu
*Przygotowanie: płatki zalać ciepłym mlekiem, poczekać ok 5 minut aż rozmokną następnie dodać pozostałe składniki, w zależności od konsystencji można dodać mleka lub wody.
II POSIŁEK. Drugie śniadanie dostarczy Ci kolejną porcję energii, na kolejną część dnia!
BANANOWY OMLET
Składniki:
Składniki na jednego/dwa omlety
-3 całe jajka L
-płatki owsiane 50g
-banan średniej wielkości
-duża łyżka masła orzechowego
-łyżka miodu
*Przygotowanie: do płatków wbić 3 całe jajka rozmieszać i poczekać ok 5 minut, na przesmarowaną oliwą wlać konsystencję i piec na niskim ogniu pod przykryciem. Na gotowego już omleta nałożyć miód, masło orzechowe i owoc.
III POSIŁEK. Szybki shake !
ENERGETYCZNY SHAKE BIAŁKOWY
Składniki:
– 30g odżywki białkowej np. Wheyelite Evolite
– 30g hydrojuice
– 6 daktyli
– jabłko
*Przygotowanie: odżywkę białkową oraz hydrojuice zalać wodą dopiero w momencie spożycia, ilość wody ok 150-300 ml. Daktyle i jabłko zjeść osobno.
IV POSIŁEK. Po całym dniu jazdy należy dobrze odżywić organizm, dostarczając różnorodnego rodzaju pierwiastków.
SPAGETTI
Składniki na dwie a nawet cztery porcje!
– 300g makaronu np. Lubella
– mięso mielone drobiowe lub wieprzowe 400g
– pomidory krojone z puszki
– cebula, 1 sztuka
– czosnek 2 lub więcej ząbki
– przecier pomidorowy 3 łyżki
– oliwa z oliwek 3 łyżki
– tarty parmezan
– pieprz, sól
– bazylia
– pozostałe przyprawy
*Przygotowanie: Na głębokiej patelni rozgrzej 2 łyżki oleju kokosowego nie rafinowanego lub oliwy z oliwek, pamiętaj aby nie przypalić. Następnie na rozgrzaną patelnie wrzuć czosnek i cebulę, a po chwili dodaj mięso, mieszając i rozdrabniając. Jak mięso będzie odpowiednio ugotowane dodaj koncentrat i następnie pomidory oraz przyprawy. Całość gotuj ok 25 minut.
Jednoczenie w garnku ugotuj makaron, długość gotowania zależna od preferowanego przez Ciebie smaku, staraj się nie przegotować. Czas miedzy 6 a 10 minut. Na całość znajdującą się na talerzu zetrzyj parmezan.
V POSIŁEK. Dobrej jakości sen to podstawa regeneracji. Na 2-3h przed snem zjedz ten posiłek, aby ułatwić sobie zaśnięcie, dzięki temu Twój organizm zregeneruje się na kolejny dzień zmagań w terenie.
SAŁATKA OWOCOWA
– pół banana
– pół jabłka
– pół gruszki
– 50 ml jogurtu greckiego
– szczypta cynamonu
– pół łyżeczki miodu
*Przygotowanie: owoce pokrój na małe kawałki, włóż do miseczki, dodaj jogurt oraz cynamon, następnie wymieszaj.
